एक सुंदर पंप-अप शरीर वाले पुरुष महिलाओं का ध्यान आकर्षित करते हैं, आत्मविश्वासी और आत्मनिर्भर दिखते हैं। कुछ के लिए, नौकरी के लिए आवेदन करते समय एक मजबूत काया एक महत्वपूर्ण कारक है। एक या उस लक्ष्य की खोज में, बहुत से लोग जल्दी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और छह महीने में पंप करने में रुचि रखते हैं। इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि शरीर सौष्ठव में सफलता कई कारकों पर निर्भर करती है: शरीर का प्रकार, आनुवंशिकता, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य। हालांकि, सभी के लिए सामान्य सिफारिशें हैं जो मांसपेशियों की मात्रा और शरीर के वजन में काफी वृद्धि करेंगी।
अनुदेश
चरण 1
सप्ताह में 3 बार 40-60 मिनट के लिए ट्रेन करें। वजन और अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति व्यायाम करें। शरीर सौष्ठव शुरू करने के लिए एक अच्छा आधार दो और एक हाथ पर पुश-अप, असमान सलाखों पर पुश-अप, एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप, बार पर लटकते हुए पैरों को उठाना, धड़ को एक प्रवण से उठाना होगा। एक पूर्ण स्क्वाट से कूदते हुए, एक झुकी हुई बेंच पर स्थिति। अपने शरीर के वजन के साथ 10-25 बार व्यायाम करें, 3-4 सेट करें। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लेते हैं, तो बारबेल प्रशिक्षण पर आगे बढ़ें। बुनियादी अभ्यासों से शुरू करें: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस। इन अभ्यासों में एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और अधिकतम परिश्रम के साथ, मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं। पहले महीने में, 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें, फिर आप 4-6 और 2-3 प्रतिनिधि के भारी वजन पर आगे बढ़ सकते हैं। सेट के बीच 3-5 मिनट का समय लें और बार पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की कोशिश करें। जैसे-जैसे बोझ बढ़ेगा, आपके शरीर का वजन बढ़ने लगेगा। 8-12 दोहराव के लिए डम्बल के साथ व्यायाम के साथ व्यक्तिगत मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, आदि) को बाहर निकालना बेहतर है। दिन में विभाजित करें कि आप किन मांसपेशी समूहों के लिए काम करेंगे, उदाहरण के लिए, सोमवार को - छाती और बाहों की मांसपेशियां, बुधवार को - पीठ की मांसपेशियां, शुक्रवार को - पैरों की मांसपेशियां। सप्ताह में 2-3 बार अपने एब्डोमिनल को पंप करें।
चरण दो
दिन में 4-6 बार खाएं। वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा, बशर्ते कि भोजन की कैलोरी की मात्रा प्रति दिन खर्च की गई कैलोरी की संख्या से अधिक हो। कैलोरी का मुख्य स्रोत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। आपके आहार में निश्चित रूप से अंडे, मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फलियां, अनाज और आलू शामिल होना चाहिए। ताजी सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना। वे विटामिन के स्रोत हैं। मल्टीविटामिन का कोर्स करना भी उपयोगी है। यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से दुबला शरीर है, तो अपने मुख्य खेल पोषण के अलावा क्रिएटिन और प्रोटीन का उपयोग करें।
चरण 3
खूब आराम करो। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम जरूरी है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं। तनाव से बचें। लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि (दौड़ना, साइकिल चलाना) को हटा दें। वे वसा जलाने में मदद करते हैं, इसलिए वे मांसपेशियों की वृद्धि को रोक सकते हैं। याद रखें कि अत्यधिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों के लिए उतना ही हानिकारक है जितना कि इसकी कमी। प्रशिक्षण के घंटे पेशेवर बॉडीबिल्डर के लिए बहुत अधिक हैं, और पहले छह महीने की शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए।
