पंप-इट-अप एरोबिक्स के तत्वों के साथ एक नृत्य है, जिसमें एक व्यक्ति को प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, पेनकेक्स के साथ या बिना बारबेल को पकड़ने की आवश्यकता होती है। यह नृत्य 1990 के दशक में न्यूजीलैंड में ट्रेनर फिलिप मिल्स की बदौलत दिखाई दिया। उनके अधिकांश छात्र महिलाएं थीं, इसलिए पंप एक महिला खेल बना रहा।
अनुदेश
चरण 1
पंप एरोबिक्स में मुख्य चीज बारबेल का वजन है। शुरुआती केवल रॉड उठाते हैं, लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती हैं, उस पर पेनकेक्स लगाए जाते हैं। महिलाओं के लिए न्यूनतम प्रशिक्षण वजन 2 किलो है।
चरण दो
पंप एरोबिक्स मांसपेशियों की राहत, धीरज विकसित करता है, आकृति की आकृति को कसता है, लेकिन वजन घटाने में योगदान नहीं करता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में दर्द और बेचैनी एक संकेत है कि कुछ बदलने की जरूरत है, कुछ आप गलत कर रहे हैं। इससे बचने के लिए प्रशिक्षक की हरकतों का ठीक से पालन करना महत्वपूर्ण है।
चरण 3
स्क्वाटिंग मुख्य पंप आंदोलनों में से एक है। इस मामले में, बार को कंधों पर सपाट होना चाहिए, इसे ऊपर से अपने हाथों से निचोड़ें। अपनी एड़ी पर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ बैठें। अपनी एड़ी पर भी उठो। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए, सीधे आगे की ओर देखना चाहिए।
चरण 4
छाती से दबाएं। एक विशेष बेंच पर या गलीचा से ढके कदम पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें, पैर पूरी तरह से फर्श को छूते हुए। अपनी बाहों को अपनी छाती पर बारबेल के साथ सीधा करें, फिर झुकें, अपनी कोहनियों को 90 ° तक फैलाएँ। बारबेल को नीचे करने के बाद सांस को बाहर छोड़ते हुए दोबारा ऊपर उठाएं।
चरण 5
फ्रांसीसी प्रेस उसी प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है: स्टेपी पर झूठ बोलना, कमर से कंधे के ब्लेड तक पीठ इसे छूती है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर होते हैं। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई तक फैलाएं, बारबेल को एक संकीर्ण पकड़ में पकड़ें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, लेकिन इसे पूरी तरह से सीधा न करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को अपने माथे के स्तर तक झुकाएं, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं। कोहनी और कंधे समानांतर हैं, कमर मजबूती से कदम पर है।
चरण 6
कसरत की अवधि एक घंटा है। अंत में, दर्द को दूर करने, लैक्टिक एसिड को फ्लश करने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए स्ट्रेच एक्सरसाइज करें।
